Recomendaciones para hacer tu verano más saludable.

El verano está lleno de placeres. Algunos exentos de contraindicaciones (la siesta, la sobremesas con charla, la sensación de tranquilidad, una vida sin horarios…). Sin embargo, hay otros tantos que tienen efectos secundarios, como, tinto de verano, helados, pasteles, dulces típicos del lugar donde se veraniega, ensaladas con muchas salsas, etc…

Para evitar sorpresas en el peso, vamos a hacer unas sencillas pero interesantes recomendaciones para mantener un correcto estado nutricional y a la vez, mantener, dentro lo posible, nuestro peso habitual.

1. Con un refresco light o zero conseguiremos “refrescarnos pero sin aportar calorías”. Es una opción más con la que incorporar la cantidad necesaria de líquido que debemos beber durante el día. A tener en cuenta que este tipo de bebidas tiene mucho fósforo, lo que no permite absorber el Ca. Bébase entre horas.

2. Aunque los expertos no desaconsejan la ingesta de bebidas light, hay una realidad evidente en la que todos coinciden. “Lo más recomendable es el agua mineral”. Sin embargo suele ser aburrida. Otra opción sería limón y agua, te, bebida isotónica sin azúcar.

3. Los zumos envasados no son la opción más recomendable. “Son generalmente ricos en azúcares y conservantes”. Una alternativa son los zumos Un opción con la que, si hablamos estrictamente de calorías, hay que tener cuidado. “Si queremos saciarnos con un zumo se utilizará mucha cantidad de fruta, casi el doble que si la consumiéramos entera. Y es consumimos más. La fructosa de la fruta, provoca más ganas de comer, debido a, al aumentar el  índice glucémico.

4. Las cañas son típicas del verano. Sin embargo, existen alternativas para cuidar la dieta. La versión sin alcohol, “Aportará las cualidades de la cebada sin las calorías del alcohol”, o mezclar la versión con alcohol con casera. “Así conseguiremos tomar el doble de cantidad sin aportar las mismas calorías. Lo mismo ocurre con el tinto de verano con casera”.

5. Para evitar el consumo de una bebida alcohólica o excesivamente azucarada, una tras otra en una comida, lo ideal es pedir una botella de agua para saciar la sed  así la bebida nos dure más o consumir menos. También puedes continuar la tarde alternando refrescos con botellas de agua fría”.

6. Evitamos las patatas fritas y  las aceitunas a la hora de acompañar una bebida en una terraza de verano. “Boquerones en vinagre con picos de pan, berberechos con limón o un pincho que lleve rebanada de pan y un poco de tomate con jamón serrano o atún”, será mejor opción.

7. Pepinillos, cebolletas, berenjenas encurtidas… “Solo aportan 14,8 calorías cada 100 gramos”, y tienen un alto contenido en fibra. Eso sí, aunque en general los encurtidos son hipocalóricos, es necesario advertir que las aceitunas son bastante calóricas. “Un puñado de cinco aceitunas aporta la misma grasa que una cucharada de aceite. La alternativa sobre todo si no están fritos. Nueces, pistachos, almendras o avellanas. Aportan ácidos grasos esenciales y minerales como calcio y hierro sin “pasarnos de un puñadito”.

8. Tarde de terraza, noche de cena ligera. Pero de cena. Porque haber bebido y picado algo por la tarde no implica saltarse una comida principal. “La cena dependerá de lo que hayas tomado de aperitivo durante la tarde. Si has comido más proteína, la reduciremos en la cena. Si tenemos la sensación de haber tomado mucha grasa, intentaremos hacer una cena con la mínima cantidad de grasa”.

9. Es muy probable que hayas consumido más grasa de lo normal en el verano. Precisamente por eso, tras una cena a base de tapas, al día siguiente es recomendable evitar la proteína grasa (aportada por el queso, el cerdo, el cordero o el pescado azul) y controlar el aceite de oliva con el que aliñas tus comidas. Una buena alternativa, “Un pollo asado con patata panadera o un pescado al horno con verduras. Si lo condimentas con limón y especias, no necesitarás aceite”,

10. Aunque un helado desnatado, siempre resulta menos calórico que un postre tradicional como unas natillas, los expertos coinciden en afirmar que los helados deben ser caprichos de verano puntuales y no un hábito diario ya que tienen altos contenidos en grasa saturada y azúcares simples. Sus alternativas saludable son los polos helados de frutas (son lo que menos cantidad de grasa tienen) y los yogures helados.

11. Horchatas y granizados, otros dos enemigos difíciles de distinguir en verano. “Tienen un alto aporte de azúcares. Un vaso de horchata o granizado contiene de media cuatro cucharadas soperas de azúcar. Por este motivo no pueden considerarse ligeras ni tampoco aptas para hidratarse”.

12. Buffet del hotel. Suele ser la estrella de cualquier hotel. El hecho de que sea buffet parece que exista  la obligación de comer de todo, probarlo todo y salir de ahí con 2 kg de más. Debemos pensar que nos espera todo un día de oferta gastronómica, por lo que no podemos ingerir todas las calóricas diarias en una comida.

13. Debemos seleccionar los alimento que queremos comer desde el principio,probar pequeñas cantidades, no llenar demasiado los platos y dejar otros platos y alimentos  para el día siguiente.

14. Si tus vacaciones consisten en hacer muchas excursiones y caminar mucho,intenta llevar siempre contigo alguna pieza de fruta. Picotea sano. Esta opción es muy saludable, además de ser una forma de mantener tu hidratación.

15. Los “snacks”, es decir, el picar entre horas es correcto siempre y cuando selecciones los alimentos más apropiados para tu salud. Otra manera saludable y refrescante es prepararte tú mismo un batido de frutas, a base de leche, un poco de azúcar o stevia y frutas de temporada.

16. ¿Quién puede resistirse a probar un plato nuevo? Por lo general, los platos típicos de las zonas dónde se suele ir de vacaciones, sueles ser platos muy pesados, ricos en grasas o proteínas grasas. Por lo que nos podemos permitir el probar, pero no el comer una excesiva cantidad de alimentos.

17. Una buena y correcta opción es compartir platos, sobre todo si son muy calóricos.

15 superalimentos que debes incluir en tu dieta

• Salmón salvaje (no criado en piscifactorías). Tiene un alto contenido en DMAE, astaxantina, Omega 3 y ácidos grasos esenciales (que reducen el colesterol malo).
• Aceite de oliva virgen extra. Compuesto casi en un 75% por ácido oleico contiene altos niveles de polifenoles como el hidroxitirosol (un protector antioxidante que solo se encuentra esta clase de aceite de oliva).
• Verduras verdes: La lechuga, los espárragos, las coles contienen nutrientes y antioxidantes como la vitamina C, calcio y magnesio, que está demostrado que frenan el envejecimiento.

• Las fresas y frutos rojos son potentes antioxidantes con bajo contenido glicémico, claves para conseguir un rostro más joven y lleno de vitalidad. Además, ayudan a reducir la grasa.
• Lácteos naturales orgánicos (sin edulcorantes y bajos en sal). Se recomienda consumirlos ecológicos y que estén exentos de BGH (hormona del crecimiento bovino) como el yogur natural orgánico (sin azúcar ni edulcorantes añadidos), el griego y el kéfir.
• Avena en copos. Rica en fibra, grasas monoinsaturadas y proteínas, ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, además de mejorar el sistema digestivo, regular el azúcar en sangre y proteger el organismo frente al cáncer.
• Té verde. Es una de las bebidas clave de la dieta con más propiedades antienvejecimiento confirmadas científicamente.
• Agua mineral. Evitando el agua del grifo por contener metales pesados.
• Chocolate negro en pequeñas dosis. Lo más puro posible. Es un potente antioxidante que evita el ataque de los radicales libres y, gracias a su alto contenido en magnesio, regula los niveles de azúcar, ayuda a ‘fijar’ el calcio y equilibra la flora intestinal.

Encantada de escribiros…

Lidia Bastian