No olvides las legumbres con el buen tiempo
Las legumbres no sólo son ideales para consumir en platos de cuchara bien calientes durante el invierno. Recuerda que la mejor forma de consumir legumbres en verano es mediante su inclusión en ensaladas.
La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana. No obstante, quienes lleven una alimentación mayoritariamente vegetariana pueden aumentar la cantidad semanal.
Afirmaciones como “no tengo tiempo a cocinar”, “las legumbres engordan”, “en verano no me apetece cocido”, hace que en nuestra dieta diaria por falta de hábitos y costumbres las legumbres cada vez se usen menos.
Defiendo firmemente las legumbres y hay muchos motivos por las cuales deberías comerlas.
- Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo. También, tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas. Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central. También encontramos, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio.
- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
- Regulan el sistema nervioso y previenen estados de ansiedad y estrés.
- Evitan la retención de líquidos.
- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.
RECETAS DE LEGUMBRES EN ENSALADA.
Con estas recetas se te hará la boca agua.
Ensalada de garbanzos y atún (4 comensales).
500 g de garbanzos cocidos y escurridos, 2 latas de atún, 2 huevos duros, 2 tomates de ensalada, Aceite de oliva extra virgen al gusto, vinagre al gusto y pimienta negra molida.
Alubias a la vinagreta(4 comensales).
300 g de alubias blancas, 1 Pimiento verde, 1 Pepino, 1 Cebolla, 1 Tomate, 2 latas de atún en aceite de oliva, 200 g de aceitunas sin hueso, Vinagre al gusto, Aceite de oliva al gusto y una pizca de sal.
Ensalada de garbanzos con aguacate y tomate (4 comensales).
350-400 gramos de garbanzos cocidos, 3-4 ramitas de cilantro fresco, 1 aguacate grande, 1 tomate grande, ½ cebolla tierna, c/n de aceite de oliva virgen extra al gusto, c/n de sal, pimienta negra recién molida.
Ensalada de lentejas (4 comensales).
400 gr. de lentejas, en conserva, 1 pimiento rojo, cebolleta, Aceitunas sin hueso al gusto, 2 latas de atún al natural, una lata pequeña de maíz dulce, vinagre de manzana al gusto, aceite de oliva virgen extra al gusto y una pizca de sal.
Espero que estas recetas sencillas te sirva para mejorar tus comidas. 😉
Lidia Bastián Nutricion & Dietética
